인슐린 저항성은 어떻게 시작되는가
먹는 양을 줄였는데도 체중이 잘 안 빠지거나, 밥 먹고 1~2시간이 지나면 또 배가 고파지는 경험을 해본 적 있을 것이다. 혈당 검사를 받아보면 수치는 정상인데 뭔가 계속 이상하다는 느낌. 식욕이 잡히질 않고 피로가 지속되는데 원인을 찾지 못하는 경우도 있다. 이 현상들이 단순히 의지력이나 식습관만의 문제가 아닐 수 있다. 혈당이 정상 범위 안에 있어도 인슐린 저항성(Insulin Resistance)은 이미 진행 중인 경우가 꽤 많다. 저항성이 쌓이는 과정은 조용하고, 증상이 드러날 때쯤이면 이미 꽤 진행된 상태인 경우가 많다.
1. 인슐린이 하는 일 — 혈당을 낮추는 것 이상의 역할
인슐린은 췌장 베타세포에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 끌어들이는 열쇠 역할을 한다. 식사 후 혈당이 오르면 인슐린이 분비되고, 세포 표면의 수용체와 결합해 포도당 흡수 통로를 열어준다. 혈당이 정상 수준으로 내려오면 인슐린 분비도 줄어든다. 이 사이클이 원활하게 돌아가는 상태가 정상이다.
그런데 인슐린은 혈당 조절 이외에도 지방 분해를 억제하고 단백질 합성을 촉진하는 역할을 한다. 인슐린이 높은 상태에서는 체지방이 에너지로 쓰이지 않는다. 살이 잘 안 빠지는 사람 중 상당수가 이 상태에 해당한다. 혈당은 정상인데 인슐린 분비량 자체가 과도하게 높은 '고인슐린혈증' 상태가 저항성의 초기 단계다. 대한당뇨병학회 기준으로 공복 혈당 100mg/dL 미만이어도 공복 인슐린이 15μIU/mL 이상이면 저항성이 시작됐다고 본다.
| 정상 | 70~99mg/dL | 5~10μIU/mL | 인슐린 감수성 양호 |
| 저항성 초기 | 100mg/dL 미만 | 15μIU/mL 이상 | 혈당은 정상, 저항성 진행 중 |
| 당뇨 전단계 | 100~125mg/dL | 높음 | 적극적 개입 필요 |
| 제2형 당뇨 | 126mg/dL 이상 | 높거나 낮음 | 베타세포 기능 저하 |
2. 저항성이 생기는 경로 — 세포 수용체가 둔감해지는 과정
인슐린 저항성은 하루아침에 생기지 않는다. 반복적인 혈당 스파이크가 쌓이면서 서서히 진행된다. 고탄수화물·고당 식품을 자주 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르고, 췌장은 이를 낮추기 위해 인슐린을 대량 분비한다. 처음에는 이 과정이 잘 작동하지만 반복이 계속되면 세포 표면의 인슐린 수용체가 지나친 자극에 둔감해지기 시작한다.
문제는 이 반응이 특히 근육세포와 간세포에서 두드러진다는 점이다. 이 두 조직이 인슐린 신호를 제대로 받지 못하면 혈당이 내려가지 않고, 췌장은 더 많은 인슐린을 내보내야 한다. 인슐린을 더 써야 같은 효과를 낼 수 있는 상태가 되는 것이다. 코르티솔이 만성적으로 높게 유지되는 상태도 이 과정을 가속시킨다. 코르티솔이 간에서 포도당 생성을 촉진하고 인슐린 신호 전달을 방해하기 때문이다. 만성 피로와 인슐린 저항성이 함께 오는 이유가 여기 있다. 코르티솔 리듬 교란이 어떻게 이 과정과 연결되는지는 이 글에서 다뤘다.
3. 내장지방이 저항성을 악화시키는 구조 — 지방조직이 염증을 만든다
인슐린 저항성이 심해질수록 포도당이 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 전환된다. 특히 내장지방으로 쌓이는 비율이 높아진다. 여기서 악순환이 시작된다. 내장지방 세포는 단순한 에너지 저장 창고가 아니다. 아디포카인(Adipokine)이라는 염증성 물질을 분비해 인슐린 신호 전달 경로를 더욱 방해한다. 저항성이 내장지방을 늘리고, 내장지방이 다시 저항성을 악화시키는 고리가 만들어지는 것이다.
허리둘레는 이 내장지방의 간접 지표로 쓰인다. 대한당뇨병학회와 질병관리청이 제시하는 대사증후군 기준에서 허리둘레는 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상을 위험 신호로 본다. 체중이 정상 범위 안에 있어도 허리둘레가 기준을 넘는다면 내장지방 축적을 의심해볼 필요가 있다. 체질량지수(BMI)가 정상이어도 저항성이 있는 이른바 '마른 비만'이 여기 해당한다.
| 허리둘레 | 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상 |
| 중성지방 | 150mg/dL 이상 |
| HDL 콜레스테롤 | 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 |
| 혈압 | 수축기 130mmHg 이상 또는 이완기 85mmHg 이상 |
| 공복 혈당 | 100mg/dL 이상 |
4. 저항성을 되돌리는 방법 — 약 없이 가능한 범위가 생각보다 넓다
인슐린 저항성은 초기 단계에서는 생활습관 변화만으로도 의미 있게 개선된다. 가장 효과가 입증된 방법은 근력운동이다. 골격근은 포도당의 주요 저장 창고인데, 근육량이 늘수록 혈당을 흡수하는 능력이 높아지고 인슐린 수용체 밀도도 올라간다. 유산소운동도 효과가 있지만 근력운동과 병행할 때 시너지가 크다. 식후 10~15분 가벼운 걷기만으로도 식후 혈당 피크를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
식단 측면에서는 혈당 스파이크 자체를 줄이는 게 먼저다. 같은 탄수화물이라도 빠르게 먹으면 스파이크가 커진다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 식사 순서만 바꿔도 식후 혈당이 유의미하게 내려간다. 수면도 빠뜨릴 수 없다. 하룻밤 수면이 5시간 미만으로 짧아지면 다음 날 인슐린 감수성이 급격히 떨어진다는 연구 결과가 반복적으로 나온다. 운동을 열심히 해도 수면이 짧으면 저항성 개선 효과가 반감된다.
마무리하며
인슐린 저항성을 이야기할 때 흔히 "당뇨 걱정은 혈당 높은 사람이나 하는 거 아니냐"는 반응이 나온다. 그런데 저항성은 혈당이 정상인 단계에서 이미 10년 이상 진행되는 경우가 있다. 문제는 그 10년 동안 증상이 거의 없다는 것이다. 공복 인슐린 수치는 일반 건강검진에 포함되지 않는 경우가 많으니, 피로가 지속되거나 체중 조절이 잘 안 된다면 공복 인슐린 검사를 별도로 요청해볼 만하다. 대한당뇨병학회(diabetes.or.kr)에서 당뇨 위험도 자가 점검 도구를 제공하고 있으니 참고해도 좋다. 지금 혈당이 정상이라는 말이 안전하다는 뜻은 아니다.