운동 중 옆구리 통증이 갑자기 찾아오는 이유

달리기를 시작한 지 10분 전후, 오른쪽이나 왼쪽 옆구리가 칼로 찌르는 듯 아파지면서 속도를 줄이거나 멈출 수밖에 없어지는 경험은 운동을 즐기는 사람의 60~70%가 한 번 이상 겪는다는 조사 결과가 있다. 이 현상은 **운동 유발성 일과성 복통(Exercise-Related Transient Abdominal Pain, ETAP)**이라는 정식 명칭을 가진 생리 현상이다. 단순히 운동 강도가 세서 생기는 것도, 컨디션이 나빠서 생기는 것도 아니다. 횡격막의 혈액 공급 불균형, 내장 인대의 기계적 견인, 복막 마찰이라는 세 가지 메커니즘이 복합적으로 작용한 결과이며, 발생 위치에 따라 원인이 달라지기도 한다. 이 통증의 구조를 이해하면 왜 특정 상황에서만 나타나고, 어떻게 하면 예방하거나 빠르게 해소할 수 있는지도 명확해진다.

 

1. 횡격막 허혈 — 호흡근에 혈액이 부족해지는 순간

가장 오랫동안 받아들여진 이론은 **횡격막 허혈(Diaphragmatic Ischemia)**이다. 횡격막은 흉강과 복강을 구분하는 돔형 호흡 근육으로, 안정 시에는 혈액 공급이 충분하지만 격렬한 운동 중에는 혈액 배분 우선순위에서 밀릴 수 있다. 강도 높은 운동 중에는 심박출량의 상당 부분이 골격근으로 집중되며, 상대적으로 횡격막에 공급되는 혈류가 감소한다. 동시에 운동 강도가 높아질수록 호흡 횟수가 늘어나 횡격막의 수축 빈도와 산소 요구량은 급증한다. 공급은 줄고 수요는 늘어나는 이 불균형이 횡격막 근육의 일시적 허혈과 경련(Spasm)을 유발하고, 이것이 찌르는 듯한 통증으로 나타난다는 것이다.

이 이론은 통증이 주로 오른쪽 아랫 흉곽 아래에서 자주 발생한다는 점과도 연결된다. 횡격막의 오른쪽 돔이 왼쪽보다 크고 간(肝)의 무게를 지지하기 때문에 오른쪽에 더 큰 부하가 걸린다. 그러나 이 이론만으로는 수영이나 자전거 같은 비달리기 운동에서도 ETAP이 발생하는 이유, 그리고 통증 위치가 상복부 전체로 퍼지는 경우를 완전히 설명하기 어렵다는 한계가 있어 추가 메커니즘이 함께 고려된다.

운동 유형ETAP 발생률주요 발생 위치

달리기	약 60~70%	오른쪽·왼쪽 옆구리, 상복부
수영	약 75%	상복부 중앙, 양 옆구리
자전거	약 32%	옆구리, 상복부
에어로빅·댄스	약 52%	다양한 복부 부위

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2. 내장 인대 견인 — 장기가 흔들리면서 당기는 힘

두 번째 메커니즘은 **내장 인대의 기계적 견인(Mechanical Traction)**이다. 위·간·비장 등 복강 내 장기들은 **내장 인대(Visceral Ligament)**를 통해 횡격막과 복벽에 연결되어 있다. 달리기처럼 반복적인 상하 충격이 가해지는 운동에서는 장기들이 착지할 때마다 아래 방향으로 가속된다. 이때 장기 무게와 관성이 인대를 위아래로 반복적으로 잡아당기는 견인력을 만들어낸다.

특히 오른쪽 옆구리 통증에서 간과 그것을 횡격막에 연결하는 **간관상인대(Coronary Ligament)**와 **겸상인대(Falcate Ligament)**가 중요한 역할을 한다. 간은 성인 기준 약 1.2~1.5kg에 달하는 무거운 장기로, 달리기의 반복 충격에서 상당한 견인력이 발생한다. 식사 직후 운동 시 통증이 더 심해지는 이유도 여기서 설명된다. 위와 장이 음식물로 채워져 무거워진 상태에서 달리면 인대에 걸리는 견인력이 더 커지고, 횡격막에 대한 기계적 자극도 강해진다.

 

3. 복막 마찰 — 장기를 감싼 막이 자극받는다

세 번째로, 최근 연구에서 주목받는 메커니즘은 **복막 마찰(Peritoneal Irritation)**이다. 복강 내 장기들은 **복막(Peritoneum)**이라는 얇은 막으로 덮여 있고, 복막 사이에는 소량의 복막액이 윤활제 역할을 한다. 평소에는 이 윤활액이 충분하지만, 탈수 상태이거나 식사 후 위가 팽창한 경우 혹은 비교적 격렬한 운동 중에는 복막면 사이의 마찰이 증가할 수 있다. 이 마찰이 복막에 분포한 통증 수용체를 자극해 ETAP을 유발한다는 것이다.

이 이론은 달리기보다 수영에서 ETAP 발생률이 오히려 높다는 연구 결과를 설명하는 데 유리하다. 수영 중에는 달리기와 달리 상하 충격이 없어 인대 견인은 적지만, 몸통의 회전과 호흡 패턴 변화로 복막 내 마찰이 발생할 수 있기 때문이다. 또한 운동 전 탄산음료나 과당이 많은 음료를 마셨을 때 통증이 심해지는 현상도 복막 삼투압 변화와 위의 팽창이 복막 마찰을 증가시킨 결과로 해석할 수 있다.

예방 요인효과 원리

식사 후 1~2시간 이상 경과 후 운동	위장 무게 감소 → 인대 견인력 감소
운동 전 탄산·과당 음료 제한	위 팽창 억제 → 복막 마찰 감소
충분한 수분 섭취	복막액 유지 → 마찰 감소
점진적 운동 강도 증가	횡격막 혈류 점진적 증가 → 허혈 방지
깊고 규칙적인 호흡 유지	횡격막 경련 예방

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4. 통증 발생 시 즉각적인 해소법 — 멈추지 않아도 된다

ETAP이 발생했을 때 반드시 운동을 중단할 필요는 없다. 몇 가지 방법으로 통증을 빠르게 줄이면서 운동을 이어갈 수 있다. 가장 효과적인 방법은 호흡 패턴을 바꾸는 것이다. 통증이 나타나면 코로 깊게 들이마시고, 입을 오므려 천천히 내쉬는 복식 호흡을 의식적으로 실행한다. 횡격막의 완전한 수축과 이완이 이루어지면서 허혈과 경련이 완화된다.

통증이 있는 쪽을 손가락으로 누르면서 달리는 방법도 효과적이다. 통증 부위에 지속적인 압력을 가하면 복막 자극이 줄고 인대 견인 각도가 바뀌면서 통증이 경감된다. 속도를 줄이고 구부린 자세에서 천천히 몸통을 펴는 스트레칭도 도움이 된다. 장기적으로 ETAP을 예방하려면 운동 전 공복을 최소 2시간 이상 유지하고, 운동 강도를 처음부터 급격히 높이지 않으며, 충분한 준비 운동으로 횡격막을 포함한 호흡근에 혈류가 점진적으로 증가하도록 준비하는 것이 핵심이다.

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마무리하며

운동 중 옆구리 통증은 의지 부족이나 체력 문제가 아니라 횡격막 허혈, 내장 인대 견인, 복막 마찰이라는 생리학적 메커니즘이 만들어내는 현상이다. 식사 후 너무 빨리 운동을 시작하거나, 처음부터 강도를 너무 높이거나, 탈수 상태에서 운동하는 조건이 이 세 가지 메커니즘을 동시에 악화시킨다. 통증이 발생했을 때 복식 호흡과 압박으로 즉시 대응할 수 있고, 운동 전 조건을 조절하면 발생 빈도 자체를 크게 줄일 수 있다. 달리기를 막 시작한 사람일수록 이 통증을 자주 경험하는 것은, 횡격막과 인대가 충격과 하중에 적응하는 데 시간이 필요하기 때문이기도 하다.