나이 들면 근육이 저절로 빠진다고? — 근감소증을 막는 유일한 방법

특별히 다치거나 아픈 것도 아닌데 40대를 넘기면서 예전보다 근육이 눈에 띄게 줄어드는 경험을 한다. 이건 단순한 노화의 느낌이 아니라 근감소증(sarcopenia)이라는 실제 생리학적 현상이다. 그런데 이걸 막을 수 있는 방법이 사실상 하나뿐이라는 게 이 문제의 핵심이다.

1. 30대 후반부터 시작되는 근육 손실

근육량은 보통 30대 후반부터 매년 서서히 줄어들기 시작해서, 특별한 관리 없이는 이 손실이 나이가 들수록 가속화되는 경향을 보인다. 원인은 단백질 합성 능력 저하, 성장호르몬과 테스토스테론 같은 근육 유지 호르몬의 자연스러운 감소, 신경근육 접합부의 노화 등 여러 요인이 겹쳐서 나타난다.

2. 단백질을 먹어도 근육 합성 효율이 떨어진다

나이가 들면 같은 양의 단백질을 섭취해도 젊을 때보다 근육 단백질 합성으로 이어지는 효율이 떨어지는 현상이 나타나는데, 이를 "동화저항성(anabolic resistance)"이라고 부른다. 이 때문에 나이 든 사람은 젊은 사람보다 단백질 섭취량을 더 신경 써야 같은 수준의 근육 합성 효과를 볼 수 있다.

3. 막을 수 있는 유일하게 확실한 방법 — 저항운동

여러 개입 방법 중 근감소증의 진행을 늦추는 데 가장 확실한 근거를 가진 건 저항운동(근력운동)이다. 근육에 부하를 주는 자극이 노화로 저하된 단백질 합성 신호 경로를 다시 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 영양 관리(단백질 섭취)는 저항운동의 효과를 뒷받침하는 보조 요인이지만, 운동 자극 없이 단백질만 챙기는 것으로는 근감소증 진행을 막기 어렵다.

마무리하며

근육이 나이 들면서 자연스럽게 줄어드는 건 피할 수 없는 생리적 현상이지만, 그 속도를 늦추는 확실한 방법은 저항운동뿐이라는 게 지금까지의 연구 결과다. 40대 이후라면 유산소 운동만큼이나 근력운동을 함께 챙기는 게 장기적인 건강 관리에서 중요한 이유가 여기 있다.

참고 자료: 대한노인병학회(geriatrics.or.kr)