자기 전 스마트폰 습관, 얼마나 오래 봐야 문제될까

밤에 스마트폰 보면 잠이 안 오는 진짜 이유 — 멜라토닌이 막힌다에서 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제한다는 원리를 다뤘는데, 그럼 잠깐 보는 것과 한 시간 넘게 보는 것은 얼마나 차이가 날까. 노출 시간과 화면 밝기, 거리에 따라 그 영향의 크기가 달라진다.

수면전 스마트폰 사용

1. 노출 시간이 길어질수록 억제 효과가 커진다

멜라토닌 억제 효과는 블루라이트에 노출된 총 시간과 누적 밝기에 비례하는 경향이 있다. 짧게 몇 분 화면을 확인하는 것과, 침대에 누워 한두 시간 계속 화면을 보는 것은 멜라토닌 분비 지연 정도에서 차이가 난다. 노출 시간이 길수록 멜라토닌 분비 시작 시점이 더 늦게 밀리는 경향이 확인된다.

2. 화면과 눈의 거리도 영향을 준다

같은 화면이라도 눈에 가까이 두고 볼수록 망막에 도달하는 빛의 강도가 커진다. 침대에 누워 얼굴 바로 위에 스마트폰을 들고 보는 자세는 같은 시간이라도 거실에서 TV를 보는 것보다 멜라토닌 억제 효과가 더 클 수 있다.

3. 실질적인 기준

정확한 "안전 시간"이 정해져 있는 건 아니지만, 취침 30분~1시간 전부터는 화면 노출을 최소화하는 것이 일반적으로 권장된다. 완전히 끊기 어렵다면 화면 밝기를 낮추고, 블루라이트 차단 모드(나이트 모드)를 켜두는 것도 어느 정도 억제 효과를 줄이는 데 도움이 된다.

마무리하며

스마트폰을 잠깐 확인하는 것과 오래 붙들고 있는 것은 수면 호르몬에 미치는 영향의 크기가 다르다. 완전히 안 보는 게 이상적이지만 현실적으로 어렵다면, 노출 시간을 짧게 끊고 화면을 눈에서 멀리 두는 습관만으로도 영향을 줄일 수 있다.

참고 자료: 대한수면학회(sleepnet.or.kr)