밤에 스마트폰 보면 잠이 안 오는 진짜 이유 — 멜라토닌이 막힌다

자기 직전까지 스마트폰을 보다가 막상 불을 끄면 잠이 잘 안 오는 경험을 자주 한다. 눈이 피곤한데도 정신은 말똥말똥한 이 느낌, 단순한 의지력 문제가 아니라 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비가 빛 때문에 억제되기 때문이다.

 

1. 멜라토닌은 어둠을 신호로 분비된다

뇌의 송과선(pineal gland)은 눈으로 들어오는 빛의 양을 실시간으로 감지해 멜라토닌 분비량을 조절한다. 주변이 어두워지면 멜라토닌 분비가 늘어나면서 몸에 "이제 잘 시간"이라는 신호를 보내고, 반대로 밝은 빛에 노출되면 분비가 억제된다. 이 시스템은 원래 해가 지고 뜨는 자연광 주기에 맞춰 진화한 것이다.

2. 스마트폰 블루라이트가 특히 강하게 억제한다

문제는 스마트폰, 태블릿, LED 조명에서 나오는 청색광(블루라이트)이 다른 파장의 빛보다 멜라토닌 분비를 억제하는 효과가 특히 강하다는 점이다. 자기 직전까지 스마트폰 화면을 눈 가까이 두고 보면, 뇌는 아직 해가 떠 있는 낮이라고 착각하고 멜라토닌 분비 시작 시점을 늦추게 된다.

3. 나이가 들면서 자연적으로도 줄어든다

멜라토닌 분비량은 스마트폰 사용과 별개로 나이가 들면서도 자연스럽게 줄어든다. 사춘기 이후로 서서히 감소하기 시작해 중장년층 이후에는 청소년기의 절반 이하로 떨어지는 것으로 알려져 있다. 나이 들수록 잠이 얕아지고 새벽에 자주 깨는 경향이 늘어나는 데는 이런 멜라토닌 감소도 한몫한다.

마무리하며

밤에 스마트폰을 보고 잠이 안 오는 건 의지 문제가 아니라 블루라이트가 멜라토닌 분비 타이밍을 실제로 늦추기 때문이다. 잠들기 최소 30분에서 1시간 전에는 스마트폰을 멀리 두고, 방 조명도 은은하게 낮추는 것이 멜라토닌 분비를 제때 시작시키는 데 실질적으로 도움이 된다.

참고 자료: 대한수면학회(sleepnet.or.kr)