혈당은 정상인데 살이 안 빠지는 이유 — 인슐린 저항성의 시작

운동도 하고 먹는 것도 줄였는데 왜 살이 안 빠질까. 혈당 검사를 받아봤더니 정상이라는 말을 들었다. 당뇨도 아니고 갑상선도 이상 없는데 체중이 꼼짝을 안 한다. 이 상황의 가장 흔한 원인이 인슐린 저항성이다. 혈당이 정상이어도 인슐린 저항성은 이미 진행 중일 수 있다. 인슐린은 혈당을 낮추는 것 외에 지방 분해를 억제하는 역할도 한다. 인슐린이 높은 상태에서는 체지방이 에너지로 쓰이지 않는다. 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유가 여기 있을 수 있다.

 

인슐린

1. 인슐린 저항성이란 — 혈당 정상이어도 문제가 생기는 이유

인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 끌어들이는 열쇠 역할을 한다. 저항성이 생기면 세포가 인슐린 신호를 제대로 받지 못해 췌장이 더 많은 인슐린을 분비해야 한다. 혈당은 정상으로 유지되지만 인슐린 자체가 과도하게 높은 상태, 즉 고인슐린혈증이 생긴다.

대한당뇨병학회 기준으로 공복 혈당이 100mg/dL 미만이어도 공복 인슐린이 15μIU/mL 이상이면 저항성이 시작됐다고 본다. 일반 건강검진에는 공복 인슐린 검사가 포함되지 않는 경우가 많다. 혈당은 정상이지만 인슐린 저항성이 있는 상태가 수년간 조용히 진행되는 이유다.

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2. 살이 안 빠지는 실제 이유 — 인슐린이 지방 분해를 막는다

40대 여성 C씨는 매일 30분 걷기와 저탄수화물 식단을 3개월 동안 유지했는데 체중이 2kg도 안 빠졌다. 혈당은 정상이었다. 공복 인슐린을 측정했더니 18μIU/mL로 정상 범위(5~10μIU/mL)를 크게 벗어났다. 인슐린이 높은 상태에서는 지방 조직에서 지방산이 혈액으로 방출되는 지방 분해(lipolysis)가 억제된다. 운동 중에도 체지방 대신 혈당과 글리코겐이 주로 에너지로 쓰인다. 운동 강도와 식단을 아무리 조절해도 인슐린이 높은 상태에서는 체지방 감소 속도가 느릴 수밖에 없다.

 

3. 개선 방법과 FAQ

저항성 개선에 가장 효과가 확인된 방법은 저항성 운동과 단백질 섭취다. 근육량이 늘수록 혈당을 흡수하는 능력이 높아지고 인슐린 수용체 밀도가 올라간다. 식후 10~15분 걷기만으로도 식후 혈당 피크를 낮출 수 있다. 탄수화물을 먼저 먹지 않고 채소와 단백질을 먼저 먹는 식사 순서도 효과적이다. 수면 부족이 지속되면 인슐린 감수성이 떨어진다. 하루 5시간 미만 수면이 반복되면 저항성 개선 효과가 반감된다. 빨리 먹는 습관도 혈당 스파이크를 키워 저항성을 악화시킨다. 관련 내용은 이 글에서 다뤘다.

혈당이 정상이면 당뇨 아닌 건가요?
당뇨 진단 기준(공복 혈당 126mg/dL 이상)을 충족하지 않아도 인슐린 저항성은 진행 중일 수 있다. 저항성이 10년 이상 진행된 뒤 혈당이 올라가는 경우가 많다. 혈당 정상이 안전하다는 뜻이 아니다.

인슐린 저항성 자가 진단 방법이 있나요?
공복 인슐린 검사를 받는 것이 가장 정확하다. 내과나 가정의학과에서 요청하면 된다. 허리둘레(남성 90cm, 여성 85cm 이상), 식후 졸음이 심한 것, 밥 먹고 금방 배고픈 것이 동반되면 저항성 가능성을 의심해볼 수 있다.

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마무리하며

운동도 하고 식단도 조절하는데 살이 안 빠진다면 의지력 문제가 아닐 수 있다. 공복 인슐린 수치를 한 번 확인해보는 것이 수개월의 시행착오를 줄이는 방법이다. 대한당뇨병학회(diabetes.or.kr)에서 당뇨 위험도 자가 점검 도구를 제공하니 먼저 확인해보고 필요하면 검사를 받아보는 게 순서다.