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아침 공복에 물 마시면 정말 효과 있을까 — 근거 있는 것과 과장된 것"기상 직후 물 한 잔이 몸의 독소를 배출하고 신진대사를 200% 끌어올린다"는 식의 이야기를 종종 접한다. 이 중 어디까지가 실제 생리학적 근거가 있고 어디까지가 과장인지 구분해서 정리할 필요가 있다.1. 밤새 수분이 빠져나간 상태를 보충하는 효과 — 근거 있음수면 중에는 호흡과 피부를 통해 무의식적으로 수분이 계속 소실된다(불감성 수분손실). 8시간 정도 자고 일어나면 몸은 경미한 탈수 상태에 가까워져 있는 경우가 많다. 기상 직후 물 한 잔은 이 부족분을 빠르게 채워주는 실질적인 효과가 있다.2. 장운동을 자극하는 효과 — 어느 정도 근거 있음공복에 물이 위와 장으로 들어가면 위결장반사(gastrocolic reflex)라는 반응..

하루 종일 모니터를 보고 나면 눈이 뻑뻑하고 시리고, 초점을 맞추기도 힘들어지는 경험을 한다. 시력이 나빠져서 그런가 걱정되지만, 실제 원인은 대부분 눈 깜빡임 횟수가 평소보다 크게 줄어드는 데 있다.1. 화면에 집중하면 깜빡임이 3분의 1로 줄어든다평소 사람은 분당 약 15~20회 자연스럽게 눈을 깜빡인다. 그런데 화면에 집중해서 뭔가를 읽거나 볼 때는 이 횟수가 분당 5회 안팎까지 떨어지는 것으로 알려져 있다. 깜빡임은 눈물막을 눈 표면에 고르게 발라주는 중요한 역할을 하는데, 이 횟수가 줄어들면 눈물막이 금방 마르면서 각막이 건조한 공기에 그대로 노출된다.2. 뻑뻑함의 정체 — 안구건조증눈물막이 자주 보충되지 않으면 각막 표면이 건조해지고, 이 상태가 지속되면 뻑뻑함, 시림, 이물감 같은 안구건조증..

몇 해 전 어깨 결림이 심해서 반강제로 자기 전 스트레칭을 매일 하게 된 적이 있다. 처음엔 유연성이 좋아지겠거니 정도로만 생각했는데, 두어 달쯤 지나니 예상 못 한 변화들이 하나둘 생겼다. 자고 일어났을 때 몸이 덜 뻐근했고, 앉아있는 자세도 스스로 인지할 정도로 편해졌다. 유연성 하나만 보고 시작했는데 몸 전체에서 연쇄적인 변화가 일어난 셈이다.1. 근막이 풀리면서 생기는 변화근육을 감싸고 있는 근막(fascia)은 스트레칭 없이 오래 방치되면 유착되면서 뻣뻣해진다. 꾸준한 스트레칭은 이 근막의 유착을 서서히 풀어주는데, 이게 단순히 "덜 뻣뻣하다"는 느낌으로 끝나지 않는다. 근막이 풀리면 근육 간의 미끄러짐이 좋아지면서 움직임 자체가 더 부드러워지고, 특정 관절에 과도하게 걸리던 부담이 여러 근육으..

주말에 8시간 넘게 자고도 몸이 무겁게 느껴지는 날이 있는가 하면, 평일에 6시간밖에 못 잤는데 오히려 개운한 날도 있다. 잠을 더 오래 잤다고 항상 더 개운한 게 아니라는 건 누구나 한 번쯤 경험해봤을 것이다. 답은 수면 시간이 아니라 수면의 질에 있다.1. 수면 시간이 채워졌다고 회복이 되는 게 아니다7시간 잤는데 왜 개운하지 않을까 — 수면 90분 주기의 진실에서 다룬 것처럼, 수면의 회복 효과 대부분은 깊은 잠(서파수면) 단계에 집중되어 있다. 침대에 8시간 누워있었어도 얕은 잠 위주로 자주 깨는 패턴이었다면 서파수면 총량은 오히려 부족할 수 있다. 반대로 6시간을 자더라도 깊은 잠 비율이 높다면 회복 효과는 더 클 수 있다.2. 수면의 질을 떨어뜨리는 흔한 요인들취침 전 알코올 섭취는 잠들기는 ..

혈압약을 처방받으면 대부분 "매일 같은 시간에 드세요"라는 안내만 받고, 정작 아침에 먹는 게 나은지 저녁에 먹는 게 나은지는 명확히 설명 듣지 못하는 경우가 많다. 실제로 이 복용 시간이 혈압 조절 효과와 심혈관 위험도에 차이를 만든다는 연구 결과들이 있다.1. 혈압은 하루 동안 일정하지 않다정상적인 경우 혈압은 밤사이 자연스럽게 10~20% 낮아졌다가 아침 혈압이 유독 높게 나오는 이유 — 모닝 서지 현상에서 다룬 것처럼 기상 직전부터 서서히 오르는 패턴(모닝 서지)을 보인다. 그런데 일부 사람들은 밤사이 혈압이 충분히 떨어지지 않는 "야간 비강하형"에 해당하는데, 이런 경우 심혈관 질환 위험이 더 높은 것으로 알려져 있다.2. 아침 복용과 취침 전 복용, 무엇이 다른가구분아침 복용취침 전 복용주된 ..

자기 직전까지 스마트폰을 보다가 막상 불을 끄면 잠이 잘 안 오는 경험을 자주 한다. 눈이 피곤한데도 정신은 말똥말똥한 이 느낌, 단순한 의지력 문제가 아니라 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 분비가 빛 때문에 억제되기 때문이다. 1. 멜라토닌은 어둠을 신호로 분비된다뇌의 송과선(pineal gland)은 눈으로 들어오는 빛의 양을 실시간으로 감지해 멜라토닌 분비량을 조절한다. 주변이 어두워지면 멜라토닌 분비가 늘어나면서 몸에 "이제 잘 시간"이라는 신호를 보내고, 반대로 밝은 빛에 노출되면 분비가 억제된다. 이 시스템은 원래 해가 지고 뜨는 자연광 주기에 맞춰 진화한 것이다.2. 스마트폰 블루라이트가 특히 강하게 억제한다문제는 스마트폰, 태블릿, LED 조명에서 나오는 청색광(블루라이트)이 다른 파장의 빛보..

몇 년 전 업무가 몰리는 프로젝트를 맡았던 시기가 있었다. 야근이 잦아지고 신경 쓸 일이 많아지면서 유독 그때 뱃살이 눈에 띄게 늘었는데, 식단이 크게 달라진 것도 아니었다. 당시엔 그냥 앉아있는 시간이 늘어서 그런가 보다 했는데, 나중에 알고 보니 스트레스 자체가 지방을 복부에 우선적으로 저장하도록 몸을 유도하는 생리적 메커니즘이 있었다.1. 코르티솔이 왜 지방을 복부로 보내는가스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 본래 위기 상황에서 빠르게 에너지를 동원하기 위한 호르몬인데, 만성적으로 분비량이 높은 상태가 지속되면 문제가 생긴다. 복부 지방세포는 다른 부위 지방세포보다 코르티솔 수용체 밀도가 높은 것으로 알려져 있는데, 이 때문에 코르티솔이 만성적으로 높은 사람은 지..

오랜만에 헬스장에서 무리하게 운동한 다음 날, 정작 운동 당일에는 멀쩡하다가 이틀째 되는 날 계단을 못 내려갈 정도로 아팠던 경험이 있을 것이다. 운동 직후가 아니라 하루 이틀 지나서 통증이 최고조에 달하는 이 현상을 지연성 근육통, 흔히 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)라고 부른다. 왜 운동한 그날이 아니라 다음 날, 심하면 그다음 날 더 아픈 건지 그 이유를 알면 회복 계획을 세우기가 훨씬 쉬워진다. 1. DOMS는 젖산 때문이 아니다오랫동안 "근육통은 젖산이 쌓여서 생긴다"는 설명이 퍼져 있었지만, 이는 정확한 설명이 아니다. 젖산은 운동 직후 수 시간 안에 대부분 대사되어 제거된다. DOMS가 하루 이틀 뒤에 나타나는 이유는 젖산 축적이 아니라 근섬유 자체의 미세한 ..

같은 사무실에서 오후 4시에 아메리카노를 마셔도 누구는 그날 밤 멀쩡히 자고, 누구는 새벽까지 눈이 말똥말똥하다. 의지력이나 습관 차이가 아니다. 몸이 카페인을 분해하는 속도 자체가 사람마다 유전적으로 다르기 때문에 생기는 차이다.1. 카페인 반감기란 무엇인가반감기는 몸에 들어온 물질의 농도가 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간을 말한다. 카페인의 평균 반감기는 약 5시간이지만, 이는 어디까지나 평균치이고 개인차가 매우 크다. 어떤 사람은 2~3시간 만에 절반이 분해되는 반면, 어떤 사람은 9~10시간이 걸리기도 한다.2. 간 효소 CYP1A2가 속도를 결정한다카페인은 주로 간에 있는 CYP1A2라는 효소에 의해 분해된다. 이 효소의 활성도는 유전자에 따라 크게 달라지는데, 유전적으로 이 효소가 빠르게 작..

피로할 때는 물을 많이 마시라는 조언을 듣고 하루 2리터씩 꼬박꼬박 챙겨 마시는 사람들이 있다. 그런데 이렇게 열심히 마셔도 피로감이 그대로인 경우가 있다. 물을 충분히 마시는 것과 몸이 실제로 그 수분을 잘 활용하는 것은 다른 문제이기 때문이다.1. 물만으로는 전해질 균형이 맞춰지지 않는다세포가 수분을 제대로 이용하려면 물뿐 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 함께 필요하다. 전해질은 세포 안팎의 수분 이동을 조절하고 신경과 근육 신호 전달에 관여하는데, 순수한 물만 대량으로 마시면 오히려 체내 전해질 농도가 상대적으로 희석될 수 있다. 이 상태에서는 물을 많이 마셔도 세포 차원에서는 수분과 에너지 대사가 제대로 이루어지지 않아 피로감이 지속될 수 있다.2. 한꺼번에 많이 마시는 것보다 나눠..