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미세먼지 농도가 높은 날 마스크를 쓰는 이유를 물으면 대부분 "폐에 안 좋으니까"라고 답한다. 맞는 말이다. 그런데 문제는 폐에서 끝나지 않는다. 초미세먼지(PM2.5)는 입자가 너무 작아서 폐포를 통과해 혈액 속으로 직접 들어간다. 미세먼지 농도가 높은 날 심근경색과 뇌졸중 응급실 방문이 늘어나는 건 이 경로가 실제로 작동한다는 증거다. 세계보건기구는 대기오염을 흡연과 함께 심혈관 질환의 주요 환경 위험 인자로 분류한다. 마스크를 쓰는 게 폐를 위해서만이 아니라는 얘기다. 1. 폐포를 통과해 혈액으로 — PM2.5의 이동 경로미세먼지는 크기에 따라 성격이 달라진다. PM10(지름 10μm 이하)은 코털과 기관지 점막에서 상당 부분 걸러진다. 문제는 PM2.5, 즉 초미세먼지다. 지름이 2.5μm 이하로..

국내 성인의 70% 이상이 잠자리에 누운 뒤에도 스마트폰을 사용한다는 조사 결과가 있다. 불을 끄고 누워서도 화면을 보는 습관이 워낙 일상화되어 있다 보니, 잠이 잘 안 오는 이유를 스트레스나 커피 탓으로 돌리는 경우가 많다. 그런데 수면 연구자들이 일관되게 지목하는 원인 중 하나가 따로 있다. 블루라이트다. 스마트폰 화면에서 나오는 청색 파장의 빛이 뇌에서 멜라토닌 분비를 억제하는 신호로 작용한다. 멜라토닌이 줄어들면 몸이 잠들 준비를 시작하지 못한다. 졸리지 않은 게 아니라, 잠들 수 있는 호르몬 환경이 만들어지지 않은 것이다. 1. 멜라토닌은 어둠에 반응한다 — 빛이 있으면 분비가 안 된다멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면을 유도하는 직접적인 역할보다는 몸에 "지금 밤이니 잠들 준..

공복에 운동하면 지방이 더 잘 탄다는 말, 들어본 적 있을 것이다. 그런데 헬스장에서 아침 공복 운동을 꾸준히 해도 체지방이 생각만큼 줄지 않는 경험을 한 사람도 많다. 공복 운동이 지방 연소에 유리한 건 맞지만, 그게 곧 체지방 감량으로 이어진다는 건 다른 이야기다. 운동 중에 지방을 더 많이 태우는 것과 하루 전체 지방 대사 균형에서 더 유리한 것은 구분해야 한다. 이 차이를 이해하지 못하면 공복 운동에 기대를 너무 많이 걸거나, 반대로 완전히 무시하는 두 가지 실수 중 하나를 하게 된다. 1. 공복 운동이 지방을 더 태우는 이유 — 인슐린이 낮을 때공복 상태에서 운동하면 지방 산화 비율이 높아진다. 메커니즘은 단순하다. 식사를 하면 혈당이 오르고 인슐린이 분비된다. 인슐린은 지방 조직에서 유리 지방..

목이나 허리 통증이 생겼을 때 대부분의 사람들은 '며칠 쉬면 나아지겠지'라는 생각으로 넘기는 경우가 많다. 그런데 그 통증이 수개월, 길게는 수년이 지나도 사라지지 않고 오히려 점점 넓은 부위로 번지는 경험을 하는 사람들이 적지 않다. 오랫동안 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 환경에서 생활하다 보니, 어느 순간부터 목과 어깨의 둔한 통증이 일상이 되어버린 시기가 있었다. 처음에는 단순한 근육 피로로 생각했는데, 통증이 사라지지 않고 두통과 팔 저림까지 동반되면서 이것이 단순한 근육 문제가 아니라는 것을 직감했다.임상적으로 만성 통증의 상당수는 단일 조직 손상이 아니라, 잘못된 자세가 신경계에 가하는 지속적인 자극이 누적되어 발생한다. 자세 불균형은 근골격계의 역학적 문제를 넘어 신경 신호 전달 체계 자체를 변형..

갈증을 느낄 때 물 대신 주스나 탄산음료로 목을 축이고 나서도 갈증이 완전히 해소되지 않는 느낌을 받은 적이 있을 것이다. 임상적으로도 이 현상은 단순한 기분 탓이 아니다. 음료에 포함된 성분의 종류와 농도에 따라 체내 수분 흡수 속도와 흡수율은 실질적으로 달라진다. 오랫동안 수분 섭취 습관을 돌아보지 않다가, 어느 시기부터 유독 피부 건조감과 집중력 저하가 잦아지는 경험을 했다. 당시 하루에 마시는 음료 대부분이 커피와 탄산음료였다는 사실을 나중에야 인식했고, 이를 계기로 수분 흡수의 원리를 제대로 공부하게 됐다.수분 흡수는 단순히 액체를 마시는 행위로 완결되지 않는다. 섭취한 액체가 소장과 대장에서 혈액으로 이동하는 과정, 신장이 불필요한 수분을 처리하는 방식, 그리고 음료 속 용질이 삼투압에 미치는..

야식을 먹고 나면 왠지 죄책감이 드는 경험을 한 번쯤 해봤을 것이다. 대부분 그 이유를 단순히 '칼로리가 높아서'라고 생각한다. 사실 나도 한동안 야식의 문제를 칼로리 과잉으로만 이해하고 있었다. 그런데 야식의 진짜 문제는 칼로리보다 훨씬 더 근본적인 곳에 있었다.야식이 잦아지던 시기에 유독 낮 동안 피로감이 심하고 식욕이 비정상적으로 커지는 느낌이 들었다. 처음에는 수면이 부족해서 그런 줄만 알았는데, 알고 보니 야식이 체내 인슐린 분비 패턴 자체를 바꿔놓고 있었다. 밤에 먹는 행위 하나가 다음 날 낮의 혈당 흐름, 식욕, 에너지 대사까지 연쇄적으로 흔들어놓는 구조였다.1. 인슐린은 단순한 혈당 조절 호르몬이 아니다인슐린은 혈당이 올라가면 췌장에서 분비되어 혈당을 낮추는 호르몬이다. 이 기본 기능만 알..

운동을 꾸준히 하는데도 근육이 생각만큼 붙지 않는다는 느낌을 받은 적이 있다. 처음에는 운동 강도가 부족한 탓인가 싶어 무게를 올리고 횟수를 늘렸지만 결과는 크게 달라지지 않았다. 그러다 식단을 다시 점검해보니 단백질을 하루에 '얼마나' 먹는지는 신경 쓰고 있었지만, '언제' 먹는지에 대해서는 전혀 고려하지 않고 있었다는 걸 깨달았다.단백질 섭취 타이밍은 생각보다 훨씬 구체적인 방식으로 근합성에 영향을 준다. 근육 세포 수준에서 일어나는 반응이 섭취 시점에 따라 달라지고, 같은 양의 단백질을 먹더라도 타이밍을 어떻게 잡느냐에 따라 근합성 효율이 달라질 수 있다.1. 근합성이란 무엇인가근합성은 영어로 Muscle Protein Synthesis(MPS) 라고 부른다. 단순히 근육이 커지는 과정처럼 보이지만..

같은 방 안에 있어도 어떤 사람은 덥다고 하고, 어떤 사람은 손발이 얼어붙는다고 합니다. 특히 겨울철 외출 후 손이 빨개지도록 시려오는 경험, 잠자리에 들어도 발이 너무 차가워 쉽게 잠들지 못하는 경험은 손발 냉증이 있는 사람에게는 매우 익숙한 일상입니다. 손을 맞잡았을 때 상대가 깜짝 놀랄 정도로 차가운 손을 가진 분들도 있습니다.손발이 차가운 것은 단순히 혈액순환이 안 된다는 막연한 설명만으로는 부족합니다. 실제로는 신체가 체온을 유지하기 위해 말초혈관을 능동적으로 수축시키는 생리학적 방어 반응이 작동한 결과입니다. 문제는 이 반응이 어떤 사람에게는 과도하게, 또는 불필요한 상황에서도 지나치게 강하게 일어난다는 점입니다. 1. 체온 방어 우선순위 — 몸은 중심 체온을 먼저 지킨다인체는 심부 체온(c..

주말에 늦게 자고 늦게 일어나다가 월요일 아침이 유독 힘든 경험, 해외여행 후 며칠간 새벽에 눈이 떠지거나 낮에 쏟아지는 졸음, 겨울철 흐린 날이 계속될 때 이유 없이 기분이 처지는 느낌. 이 모든 현상의 공통 원인이 있습니다. 생체리듬이 외부 환경의 시간 신호와 어긋난 것입니다.인체는 약 24시간 주기로 작동하는 내부 시계, 즉 서카디안 리듬(circadian rhythm)을 가지고 있습니다. 이 시계는 독립적으로 돌아가지만 매일 조금씩 오차가 생기기 때문에 외부 신호로 재동조(entrainment)가 필요합니다. 가장 강력한 재동조 신호가 바로 빛, 특히 아침 햇빛입니다. 기상 후 1시간 이내에 자연광에 10~30분 노출되면 뇌 속의 생체시계가 오늘의 시작 시각을 정확히 인식하고, 그날의 수면·각성·..

일본 야마가타 대학교 연구팀이 약 1,000명을 대상으로 진행한 연구에서, 빠르게 식사하는 그룹은 천천히 먹는 그룹보다 대사증후군 발생 위험이 약 2배 높았다. 같은 음식, 같은 칼로리인데 먹는 속도만 달랐다. 혈당 수치 역시 빠르게 먹는 그룹에서 식후 혈당 피크가 뚜렷하게 높게 나타났다. 식사 속도가 혈당 반응에 영향을 준다는 건 경험으로 어느 정도 알고 있지만, 왜 그런지를 생리학적으로 설명하는 경우는 드물다. 빨리 먹으면 혈당이 더 급격히 오르는 이유는 소화 기전, 호르몬 분비 타이밍, 포만 신호 지연이 동시에 맞물린 결과다. 1. 소화 속도가 혈당 흡수 속도를 결정한다음식이 혈당을 올리는 경로는 단순하다. 탄수화물이 소화되어 포도당으로 분해되고, 소장에서 흡수되어 혈액으로 들어간다. 이 과정에서 ..