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밤에 잠이 오지 않는 이유가 낮에 있다는 말이 처음에는 선뜻 이해가 되지 않았다. 취침 시간에 가깝게 뭔가를 잘못 먹었거나, 스트레스를 받았거나, 스마트폰을 너무 오래 봤기 때문이라고 생각하기 쉽다. 물론 이 요인들이 수면에 영향을 주는 것은 사실이다. 그러나 수면의 질을 결정하는 가장 근본적인 신호는 하루 전체에 걸쳐 누적된 빛 노출 패턴에서 비롯된다.멜라토닌이 그 핵심 매개체다. 이 호르몬은 밤에 분비되기 시작하지만, 그 분비량과 시작 시점은 낮 동안 얼마나 강한 빛을 충분히 받았는지에 의해 결정된다. 불면이 지속되던 시기에 야간 루틴만 바꾸려고 했는데 개선이 없었던 경험이 있다. 이후 아침 빛 노출을 먼저 챙기기 시작하자 수면이 달라졌는데, 이것이 멜라토닌 분비 구조를 이해하고 나서야 납득이 됐다...

야근이 이어지는 시기가 되면 식사량을 딱히 늘리지 않았는데도 허리띠가 점점 조여오는 경험을 하는 사람들이 있다. 운동도 하고 식단도 나름대로 신경 쓰는데, 유독 배 주변의 지방만은 빠지지 않는다고 느끼는 경우도 많다. 처음에는 의지 문제나 운동 강도 부족으로 돌리기 쉽지만, 실제로는 스트레스 자체가 복부 지방을 축적하도록 유도하는 독립적인 생리적 경로가 존재한다.직접 체감했던 것도 비슷하다. 업무 부담이 극심했던 시기에 식사량은 오히려 줄었는데 체형이 달라진 느낌이 들었다. 칼로리만으로는 설명이 되지 않았다. 이후 코르티솔과 복부 지방의 관계를 공부하면서, 그것이 단순한 느낌이 아니라 호르몬 수준에서 실제로 일어나는 생리적 변화였다는 걸 이해하게 됐다.스트레스가 쌓일수록 복부 지방이 늘어나는 것은 의지력..

스쿼트를 처음 해본 다음 날 계단을 내려가다가 무릎이 풀릴 뻔한 경험이 있다. 운동 직후에는 멀쩡했는데 자고 일어났더니 허벅지 전체가 굳어 있었다. 처음엔 운동을 너무 세게 한 탓에 근육이 다친 줄 알았는데, 주변에서 "원래 그런 거야, 젖산이 쌓여서"라는 말을 들었다. 그런데 그게 틀린 말이다. 지연성 근육통(DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)은 젖산과 관계없다. 운동 중 생성된 젖산은 운동이 끝난 뒤 1~2시간 안에 대부분 제거된다. 통증이 24~72시간 뒤에 절정에 달하는 DOMS의 원인은 전혀 다른 곳에 있다. 1. DOMS의 진짜 원인 — 근섬유 미세손상과 염증 반응DOMS는 근섬유의 미세손상(micro-tear)에서 시작된다. 특히 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신..

커피를 마신 뒤 잠을 잘 못 잔다고 하면 "의지력 문제"나 "예민한 성격" 때문이라는 말을 듣는 경우가 종종 있다. 반대로 저녁에 아메리카노를 마셔도 쓰러지듯 잠드는 사람을 보며 "체질이 다른 거겠지"라고 넘기기도 한다. 그런데 이 차이는 성격이나 의지와 무관하다. 카페인을 분해하는 간 효소의 유전적 활성 차이, 뇌 수용체의 반응 민감도, 현재 호르몬 상태가 결합해 만들어내는 생리학적 결과다.직접 겪어보니 오후 2시 이후 카페인을 끊었는데도 밤에 잠들기 어렵던 시기가 있었다. 당시에는 이유를 알지 못했는데, 카페인 반감기와 개인별 대사 속도 차이를 이해하고 나서야 그 원인이 명확해졌다. 카페인이 체내에서 작동하는 방식을 알면, 자신에게 맞는 섭취 전략을 세우는 것이 훨씬 쉬워진다.1. 카페인이 뇌에서 작..

하루 2리터 이상 꼬박꼬박 물을 챙겨 마셨는데도 오후만 되면 눈꺼풀이 무거워지고 머리가 멍해지는 경험, 한 번쯤 해봤을 것이다. 물이 부족해서 피곤한 게 아닌데 왜 이럴까 싶어 물을 더 마셔보지만 달라지는 게 없다. 이 상황에서 대부분의 사람들이 놓치는 게 있다. 피로의 원인이 수분 자체가 아니라, 수분이 세포 안에서 제대로 작동하기 위한 조건들이 갖춰지지 않았을 가능성이다.임상적으로 만성 피로를 호소하는 사람들을 살펴보면, 수분 섭취가 부족한 경우보다 전해질 불균형, 세포 에너지 대사 이상, 혈당 변동, 수면 구조 문제가 복합적으로 작용하는 경우가 훨씬 많다. 물은 필요 조건이지만 충분 조건은 아니다.1. 물만 마시면 오히려 전해질이 희석된다수분 섭취 충분한데 피로가 지속되는 가장 직접적인 이유 중 하..

먹는 양을 줄였는데도 체중이 잘 안 빠지거나, 밥 먹고 1~2시간이 지나면 또 배가 고파지는 경험을 해본 적 있을 것이다. 혈당 검사를 받아보면 수치는 정상인데 뭔가 계속 이상하다는 느낌. 식욕이 잡히질 않고 피로가 지속되는데 원인을 찾지 못하는 경우도 있다. 이 현상들이 단순히 의지력이나 식습관만의 문제가 아닐 수 있다. 혈당이 정상 범위 안에 있어도 인슐린 저항성(Insulin Resistance)은 이미 진행 중인 경우가 꽤 많다. 저항성이 쌓이는 과정은 조용하고, 증상이 드러날 때쯤이면 이미 꽤 진행된 상태인 경우가 많다.1. 인슐린이 하는 일 — 혈당을 낮추는 것 이상의 역할인슐린은 췌장 베타세포에서 분비되는 호르몬으로, 혈액 속 포도당을 세포 안으로 끌어들이는 열쇠 역할을 한다. 식사 후 혈당..

장이 면역과 관련 있다는 말을 처음 들었을 때 선뜻 납득이 가지 않았다. 면역은 혈액이나 림프 시스템의 영역이고, 장은 소화를 담당하는 기관이라는 인식이 강했기 때문이다. 그런데 실제로 인체 면역 세포의 약 70%가 장 점막 주변 조직에 분포한다는 사실을 알게 된 이후로, 장을 바라보는 시각이 완전히 달라졌다.장내 미생물은 단순히 소화를 돕는 공생 미생물이 아니다. 면역 세포와 지속적으로 신호를 주고받으며, 면역 반응의 방향과 강도를 실질적으로 조율하는 역할을 한다. 그리고 이 기능의 핵심에 미생물 다양성이 있다. 장 안에 어떤 미생물이 얼마나 다양하게 존재하느냐가 면역 시스템의 안정성을 결정짓는 중요한 변수로 작용한다.1. 장내 미생물군이란 무엇인가 — 구성과 규모인체 장 내부에는 세균, 바이러스, 고..

만성 피로를 호소하면 주변에서 돌아오는 말은 대개 비슷하다. "잠을 더 자면 나아진다", "운동을 해봐라", "비타민이 부족한 거 아니냐". 다 틀린 말은 아니지만, 정작 핵심을 짚지 못하는 경우가 많다. 수면 시간을 늘렸는데 오히려 더 피곤하거나, 운동을 시작했는데 몸이 며칠씩 회복이 안 된다면 단순한 수면 부족의 문제가 아닐 수 있다. 만성 피로의 상당수는 코르티솔(Cortisol)이라는 스트레스 호르몬의 분비 리듬이 무너진 상태에서 비롯된다. 잠이 부족해서 피로한 게 아니라, 몸의 시계 자체가 틀어진 것이다. 1. 코르티솔은 원래 아침에 가장 높다 — 정상 리듬의 구조코르티솔은 부신(adrenal gland)에서 분비되는 스테로이드 호르몬이다. '스트레스 호르몬'이라는 별명 때문에 무조건 나쁜 것처..

잠을 충분히 잤는데도 아침에 일어나면 머리가 무겁고 몸이 찌뿌둥한 날이 있다. 반대로 생각보다 짧게 잤는데도 개운하게 눈이 떠지는 날도 있다. 수면 시간이 길수록 무조건 좋다는 생각이 흔하지만, 같은 시간을 자도 기상 컨디션이 매번 다른 이유가 궁금했다.그러다 수면 주기 이론을 접하게 됐다. 수면이 약 90분 단위로 반복된다는 개념인데, 처음에는 단순히 알람을 90분 배수 시간에 맞추면 되는 이야기처럼 들렸다. 그런데 실제 수면 생리학을 살펴보면 이야기는 훨씬 복잡하고 흥미롭다. 수면의 질은 시간 계산 하나로 결정되는 것이 아니라, 뇌파 패턴, 호르몬 분비 리듬, 체온 변화가 맞물려 만들어지는 복합적인 결과다. 1. 수면은 어떤 구조로 이루어지는가수면은 단순히 의식이 꺼지는 상태가 아니다. 잠드는 순간부..

혈압을 꾸준히 체크하는 사람이라면 아침에 유독 수치가 높게 나오는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 처음에는 측정 자세가 잘못됐거나 긴장해서 그런가 싶어 다시 재보게 되는데, 재측정해도 수치가 내려오지 않는 경우가 많다. 가족 중 혈압 관리를 하는 분이 있어서 아침 혈압에 관심을 갖게 됐는데, 이 현상이 단순한 일시적 반응이 아니라 수면과 각성 사이의 신경계 전환 과정에서 반드시 나타나는 생리적 결과라는 걸 알고 나서 혈압을 보는 시각이 달라졌다.임상적으로 아침 혈압 급상승은 심혈관 위험과 직결되는 지표로 평가된다. 단순히 높은 수치 자체보다 얼마나 빠르게, 얼마나 크게 올라가느냐가 중요하다.1. 24시간 혈압 변동 패턴과 아침 급상승의 의미혈압은 하루 종일 일정하게 유지되지 않는다. 정상적인 생리 리듬에..